“孕妈如何吃？这份菜单请收好”

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保证高质量的蛋白质摄取

夏燕琼说，能提供高质量蛋白质的食物有动物性猪牛羊肉、鸡鸭鹅肉、各种鱼肉、海鲜、奶类、蛋类等，但不要吃上千人的野生动物。

高质量的植物蛋白质是指大豆、青豆、黑豆等大豆类。 建议适当加工后食用。 可以提高蛋白质的吸收率。 豆腐、豆浆、豆干、腐竹、毛竹等各种大豆制品是不错的选择。 另外，建议适当吃坚果。

具体每天吃的食物，应该怎么分配呢？ 夏琼说，根据中国居民膳食指南，怀孕初期的女性每天喝300克奶、15克大豆类、10克坚果、130~180克鱼鸟蛋瘦肉类，每天一个鸡蛋、40~65克畜肉类、40~65克鱼肉水产类。

从孕中期到孕早期，每天增加200克乳品，也就是说孕中期以后每天要喝500克。 鱼卵瘦肉类在妊娠中期增加50克，妊娠末期增加125克。 也就是说，观察怀孕中期每天吃150~200克鱼卵肉，怀孕末期吃200~250克，每周吃1~2次动物血和肝脏，每周吃2~3次深海鱼类。

另外，怀孕中晚期每天吃20克大豆类、10克坚果类。

蔬菜种类越多越好

夏燕琼建议，疫情期间，怀孕的母亲应该比平时多吃蔬菜。 不仅数量多，种类也多。 建议怀孕的母亲每天吃400~500克的蔬菜。 请至少吃三种以上。 种类越多越好。 用颜色来区分，颜色越多，越深越好。 特别推荐深绿色、深红色和黄色的蔬菜。

另外，建议每天吃大蒜、葱和洋葱。 大蒜、葱、洋葱中含有含硫化学物质，特别是大蒜，许多研究发现含硫化合物有助于提高免疫细胞的活性，提高免疫力。

关于水果，建议每天吃200~400克，两种以上的水果。 其中之一最好选择维生素c含量高的。

主食每天都需要全谷物

除了关注鱼、奶、蛋、水果、蔬菜如何食用外，主食也是不可缺少的。 主食要观察粗细搭配，保证每天全部谷物的摄入。 包括燕麦、大麦、荞麦、玉米、糙米、藜麦等。 杂粮含有丰富的b族维生素、膳食纤维和各种矿物质，这些营养素与人体健康和抗体制造等免疫功能有关。 另外，全谷物含有丰富的膳食纤维，膳食纤维可以促进胃肠蠕动，有助于预防孕妇常见便秘。

辅食不能随便吃

夏燕琼指出，不仅要选择食物，还要注意烹饪方法，保持清淡的饮食。 烹饪方法尽量以蒸、煮、炖、炒菜为主，不油炸等。 一天的烹饪油摄取量控制在25~30ml，可以选择茶油、橄榄油、玉米油、花生油等，一天可以摄取4~6克含碘食盐。

需要证明的是，上述建议的食物量都是烹饪前的重量，也就是鲜重，而且是完全可食部分的重量。 饮食中不能满足怀孕期间的营养需要时，可以适当补充营养素或添加合格的特医食品，不建议随便吃保健品。

另外，充足的睡眠和适度规律的运动也非常重要，建议怀孕的母亲每天锻炼7个小时以上，每天锻炼30分钟以上。