“疫情备考双重压力 中高考考生该怎么缓解焦虑？”

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疫情防控的双重压力，高考考生该如何缓解焦虑？

参加今年高考的考生恐怕是最不安的一次。 首先，受新冠肺炎疫情的影响，学校停课，考生们突然被“长假”，只能在家“在云端上课”“在云端自习”。 很多人说，自己在家备考时，“缺乏学习氛围，难以集中注意力，害怕放慢复习进度，心里没底”。 随着疫情防控常态化，各地纷纷复读，但仍有考生感到不适应，感到“紧张”和“焦虑”。 考试学习节奏突然被打乱，本来就“压力山大”的高考，更加让人“担心”。

目前距离高考和中考只有一个多月的时间，考生如何做好心理调整，缓解焦虑，不被压力压倒，在考试中取得好成绩？ 为此，中青报中青网记者采访了北京大学第六医院的专家。

不能改变的客观现实，必须坦率地面对

北京大学第六医院副主任医师钱英表示，要减少压力过大带来的不良情绪，必须首先管理好压力源。 “要改变我们能够改变的东西，就必须面对无法改变的客观现实，以积极的心态接受它。”

钱英表示，压力过了大赛会带来很多负面情绪，常常动摇，无法安静学习。 比平时容易生气，遇到小事件会有很大的反应； 失眠、没有食欲、不明原因的身体不适等。 如果这些感情没有马上被认识或压抑，负面情绪就会积累，最终可能会引起更大的感情问题。 所以，当自己出现不良情绪时，要学会接受，用正确的方法进行宣泄。

要宣泄负面情绪有很多方法。 钱英说:“可以改变放松的学习环境。 可以和家人朋友聊聊心，听听音乐深呼吸。 另外，出去适度活动，通过活动身体的其他感觉器，释放感情也是减压的过程。 此外，利用心理学的正念疗法、音乐疗法、运动疗法、认识行为疗法、药物疗法等也有助于情绪调节。 ”

北京大学第六医院主任医师丛强调，只有在高考前保持良好的心理状态，才能发挥自己最好的成绩。 他建议考生设定心中合情合理的考试成绩目标，“常态发挥”。

心情好起来，“心情”只有八分

什么样的心情是好的呢？ 丛中说，良好的心态感受是:轻松、自由、自主、内心“富有弹性”，对学习充满乐趣、快乐、自信。 丛中认为，保持良好心态的秘方只有八点“心力”。

丛中说:“跑100米的时候，刚开始跑的时候用力，速度马上就会加快。 但是，到了一定程度的速度，心里想变得更快，但是脚却摇摇晃晃的，无力。 那个时候，如果继续用力的话，会伤到肌肉，反而跑不动了。”

从丛中看，用脑就像跑步一样，不能用力过猛。 必须学会科学地采用。 “如果发现无论怎样努力成绩都没有上升，那就意味着进入了平台期，性价比在下降。 这个时候再努力一点的话，成绩不但不会提高，反而会下降，所以会“用力过猛”。 “用力过猛”会导致大脑过度消耗、损伤，影响考试成绩。 ”

丛中说:“考试前复习的时候，如果全部都有足够的力量，每天用八分左右就足够了。 ”。 过度使用“心理力量”容易导致焦虑、恐惧、失眠，观察力难以持续集中、思维逻辑不清、记忆力下降、头脑昏沉、全身无力、厌倦学习等“症状” 这个时候，有必要意识到“减速”，进行自我心理调节，使自己减压。

金英提醒考生，在烦躁、不安、不能学习的时候，不要自责、不要勉强学习几次。 “这告诉我们身体在发出信号，应该放松。 此时合适的方法是接受自己的焦虑，用运动、音乐和其他喜欢的方法释放焦虑，然后回到比较有效的学习状态。”

钱颖特指出，休息放松也是应试的重要部分。 “我们必须倾听身体的声音。 只有充分休息，下一步的学习才能更有效率。 所以，不要担心浪费时间。 这也给自己储存了能量”。

稳定情绪和生活秩序

在钱英看来，压力的存在并不是一无是处。 对考生来说，保持适度的压力也有积极的意义。 “如果没有压力，学习效率就会下降，不容易长期集中观察力。 适度的压力可以提高内驱力，使学习性能达到最高”。

中认为情绪状态对考试的发挥起着重要的作用。 考生在考试期间应该尽量维持情绪的稳定。 他特别提醒家长，成千上万的人不要因为自己的不安而打扰考生。 “父母必须忍住自己的不安，建立既定的人际边界，不要将自己的不安扩展到孩子身边”。

另外，保持稳定的生活秩序对考生的“发挥常态”也很重要。 据丛所说，身体的自律神经和大脑最喜欢“有规律的生活”。 因此，考生在考试期间要每天按时起床，按时睡觉，不突击，保持正常充足的睡眠，不熬夜，吃饭也要保持平时的规律，尽量减少生活节奏的突然变化。

钱英说:“对考生来说，最重要的是关注自己的进步，而不是思考自己还没有学习多少。”

丛中也说:“学习不是想学就能学的，实际上尽量学也可以。 就像弗洛伊德说的，谁都只能自己学习。 ’他向各考生说:“你努力了吗？ 我建议你问问。 如果努力了，即使不喜欢成绩，也必须坦然接受现实。 “偷懒了吗？ ”试着问问自己。 只要不偷懒，就是很能干的学生。

中青报中青网记者夏瑾的来源:中国青年报